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5 melhores programas de treinamento muscular peitoral

O desenvolvimento dos músculos peitorais (peitorais) ocupa um lugar crítico no treinamento de qualquer atleta. A principal nuance é que nas atividades cotidianas uma pessoa praticamente não as usa devido às características do estilo de vida moderno. Portanto, na sala de treinamento, o bombeamento dos músculos peitorais é um componente indispensável: sem esses exercícios, é impossível construir um corpo harmoniosamente desenvolvido.

Anatomia geral

O peito é um complexo de vários músculos grandes e pequenos. Em tamanho, eles ficam em segundo lugar apenas nas costas e nas pernas. Portanto, os exercícios para os músculos peitorais são incluídos nos três de ouro da base.

A própria estrutura implica uma divisão em dois grupos principais (músculos peitorais maiores e menores) e vários adicionais (coraco-braquial, dentato anterior, etc.), que são condicionalmente divididos em zonas:

Há também uma divisão condicional adicional nos músculos externos e internos do tórax, no entanto, estas são apenas partes diferentes do mesmo músculo - o músculo peitoral maior.

Realizando apenas um exercício, é impossível obter um bombeamento equilibrado e uma estética visual.. A função de todos os músculos pequenos e grandes deste grupo é levar a mão ao corpo, virando-a para dentro.

Erros de treinamento

Exercícios para os músculos do peito ganharam popularidade universal por causa de sua eficácia. Mas, ao mesmo tempo, as pessoas cometem erros típicos que interferem no crescimento da força desse grupo:

  • Número do erro 1. Corrida para as escalas. Apesar de os músculos peitorais responderem bem ao trabalho com grandes pesos, vale lembrar que em todos os exercícios básicos uma parte decente da carga é ocupada por tríceps e deltas. Portanto, é melhor trabalhar no peito com a técnica perfeita e pesos ligeiramente menores.
  • Erro # 2. Use apenas supino no banco. É tradicionalmente considerado o melhor exercício para os músculos do esterno. No entanto, isso não é inteiramente verdade. O ideal é complementá-lo com fiação e não se esqueça de trabalhar em bancos com diferentes inclinações.
  • Erro # 3. Bata Ajuda a levantar pesos com mais facilidade e, portanto, faz mais repetições. No entanto, durante a pulsação, o componente de pulso reduz a carga nos músculos peitorais e aumenta o risco de alongamento e lesão.
  • Erro número 4. Máquinas de exercício são para os fracos. Os simuladores têm uma amplitude de movimento não natural fixa, portanto muitos são considerados ineficazes para o estudo. Isso não é verdade. Com o trabalho adequado nos simuladores, você pode melhorar o desempenho do grupo muscular atrasado ou concentrar-se em um feixe separado. Faça-os depois dos supinos básicos, mas antes da fiação.
  • Erro nº 5. Dividir o treino com as costas ou as pernas. A base de três "suppress-bench" é adequada apenas para a aquisição de indicadores básicos ou para classes no powerlifting. No caso em que você precisa trabalhar exclusivamente exclusivamente os músculos peitorais, a fadiga geral acumulada devido ao levantamento terra e aos cabelos grisalhos não permitirá que você realize um conjunto de exercícios de peito com o máximo impacto. A melhor opção é combinar com tríceps ou bíceps.

O segredo para treinar os músculos peitorais

Quer trazer seus treinos no peito com perfeição? Experimente estes 5 programas de desenvolvimento muscular peitoral de verdadeiros profissionais!

Os músculos às vezes são caras tão exigentes. Você pode pressionar 100 kg do peito, mas o peito ainda não será uma roda, porque bombear os músculos peitorais é um pouco mais do que apenas levantar o peso máximo. Estes treinadores podem testemunhar: o peito deve ser treinado em diferentes ângulos para melhorar e alcançar o melhor.

Você pensa em como fazer isso no corredor? Não se preocupe, esses atletas de elite vão te ensinar o que fazer. Experimente um desses combos matadores para incrementar seu programa de peito.

A variabilidade é a chave para o programa de crescimento muscular do peito de Nick Twam. "Para alcançar o resultado, o peito deve ser treinado em ângulos diferentes", diz Nick, "isso irá fornecer todas as condições para o crescimento muscular."

Nick prefere começar com exercícios difíceis para ganhar peso nas regiões torácicas superiores. "A maioria das pessoas tem uma falha clara na parte superior, a mais difícil", explica ele.

"Para alcançar o resultado, o peito deve ser treinado em ângulos diferentes", diz Nick, "isso irá fornecer todas as condições para o crescimento muscular."

Terminado com a seção superior, Nick vai para o meio. Ele faz um superconjunto - um conjunto especial de dois exercícios que são feitos um após o outro - de uma variedade de repetições, a fim de alcançar a fadiga máxima.

“Concentrando-me em muitas repetições, fico melhor contração muscular”, diz ele.

E apesar de depois os músculos peitorais serem simplesmente fritos, termina com um crossover e flexões.

Prensa de bancada (2-3 conjuntos para o aquecimento, 4-5 conjuntos de 6-12 repetições, com um aumento no peso após cada conjunto).

Imprensa peito reto (3-4 séries de 6-12 repetições)

Superset:

Exame torácico inclinado no simulador(4 séries de 12-15 repetições)

Flexões em barras com ponderação(4 conjuntos para falha)

Superset:

Crossover(4 séries de 12 a 20 repetições)

Flexões(4 conjuntos para falha)

Exercícios

Os atletas gostam de bombear os músculos peitorais, porque os tornam mais maciços e sólidos. É por isso que, ao longo dos anos da existência de esportes profissionais, surgiram muitos exercícios para bombear os músculos peitorais. Os dados anatômicos permitem que você bombeie o peitoral tanto em casa quanto no ginásio, de modo que esses músculos raramente se tornam um grupo atrasado.

Para entender como fazer corretamente certos exercícios para os músculos peitorais, vamos dividi-los em grupos principais. Isso permitirá que você preste atenção à tecnologia e explique os princípios pelos quais o grupo muscular é trabalhado da melhor maneira.

O peito é bombeado usando os seguintes grupos de movimentos:

  1. Prensas de bancada.
  2. Pullovers
  3. Fiação / informação.
  4. Flexões em diferentes ângulos, inclusive nas barras.

Exercícios de supino são a base para o desenvolvimento da massa mamária. Estes exercícios são de tal importância devido ao número máximo de articulações incluídas no trabalho. O que devo procurar ao trabalhar um seio?

    Posição da mão. Quanto mais estreitos os braços, maior a carga no tríceps. No caso de os braços ficarem muito largos, a carga é transferida para os deltas frontais e para as áreas externas dos músculos peitorais. A melhor opção é uma pegada 15-20 cm mais larga que os ombros.

Jimmy Everett

MuscleTech patrocinado atleta insiste que o segredo para o sucesso dos músculos peitorais desenvolvidos é dar prioridade à forma. "Tome um peso possível, mesmo um pouco mais do que isso, e se concentre em sentir seus músculos apertar", diz ele. "Muitas pessoas negligenciam isso e apenas agitam sem pensar."

"Certifique-se de aquecer antes de começar", ele recomenda. "Comece relaxando seus ombros para evitar lesões."

Jimmy prefere o protocolo 10x10 em todos os exercícios, o que dificulta muito seu treinamento. "Certifique-se de aquecer antes de começar", ele recomenda. "Comece relaxando seus ombros para evitar lesões."

O programa de Jimmy começa com pesados ​​exercícios básicos e, quando os músculos atingem o fracasso, ele passa para exercícios isolados.

Músculo peitoral maior

Estes são os músculos que você deve trabalhar mais. Eles são os maiores de todos os músculos do tórax e consistem em 3 partes: a parte clavicular, a parte esternocostal e a parte abdominal. É muito importante saber, porque cada um deles pode ser trabalhado através de certos exercícios.

Músculo peitoral menor

Eles estão localizados sob os músculos peitorais principais. Eles são muito pequenos, então você não tem que gastar muito tempo em seu desenvolvimento.

Músculos peitorais pequenos originam-se das omoplatas e estão ligados à 3ª, 4ª e 5ª costelas. Esses músculos não devem receber muito tempo para treinamento. Eu só quero que você saiba sobre a existência deles. Principalmente esses músculos nos ajudam a respirar.

Músculos dentados frontais

Eles começam na frente das costelas, passam por baixo das omoplatas e são presos ao longo das bordas. Em fisiculturistas com uma boa definição, eles são muito claramente visíveis.

Embora também não seja necessário gastar muito tempo trabalhando com esses músculos, eles são importantes para construir músculos equilibrados e fortalecer os ombros.

Anatomia óssea

Ossos e articulações desempenham um papel importante no funcionamento do tórax e afetam a eficácia do treinamento dos músculos peitorais. Você não será capaz de bombear seu peito se você não seguir o movimento das omoplatas, ombros e cotovelos.

O movimento das omoplatas é uma parte importante do supino. Ao fazer o supino, você deve reuni-los para gerar mais esforço. Apesar do fato de que as omoplatas estão localizadas na parte de trás do corpo, elas desempenham um papel importante no treinamento dos músculos do tórax.

Articulações do ombro

Estas são as articulações entre o úmero e a escápula. Eles desempenham um papel importante no treinamento de mama. As articulações dos ombros também são mais propensas a lesões. Se você aceitar incorretamente a posição inicial em um ou outro exercício, poderá danificá-los seriamente.

Muitas pessoas esquecem que, ao fazer qualquer um dos exercícios de supino, estendem os cotovelos. Os cotovelos devem se mover suavemente e não criar sensações dolorosas para que você possa treinar os músculos do peito da maneira mais eficiente possível.

Exercício 1 Supino em um banco inclinado

Mantenha os músculos da perna e do abdômen alertas durante todo o exercício. Ao levantar halteres, não coloque os cotovelos para os lados, pois isso causará muito estresse nos ombros.

Apesar de todas as 3 partes dos músculos peitorais principais funcionarem neste exercício, a carga especial da mesma incide sobre a parte clavicular. Se, por algum motivo, você não conseguir encher o peito, adicione o supino em um banco inclinado e o lado dos halteres no seu programa de treinamento.

Se durante este exercício sentir desconforto nos ombros, use um punho neutro (quando as palmas das mãos estiverem uma de frente para a outra). Isso reduzirá a carga nos ombros e tornará o exercício mais confortável.

Exercício 2, criando, dumbbells, mentindo

Este exercício é melhor para construir músculos peitorais e realizar adução horizontal. Mantenha seus músculos abdominais, costas e pernas tensos. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. Espalhando os braços para os lados, estique os músculos do peito.

Quando você unir suas mãos, elas se contrairão novamente. Este exercício elabora uniformemente todas as 3 partes dos músculos peitorais principais.

Exercício 3 flexões

Você provavelmente já fez flexões várias vezes, sem perceber que elas exercitam os músculos do peito. Vou contar algumas das sutilezas que tornarão as flexões ainda mais eficazes.

Este exercício desenvolve o corpo inferior e superior. Mantenha os músculos abdominais tensos e não separe os cotovelos quando se abaixa. Para trabalhar melhor os músculos dentados anteriores, tente elevar o corpo o mais alto possível do chão. Assim, na fase superior do exercício, eles se esforçarão mais.

O melhor resultado com uma abordagem científica

Uma compreensão clara de como os ossos, articulações e músculos trabalham irá ajudá-lo a montar um programa de treinamento para seus músculos peitorais. A alternância de exercícios, a adição de várias variações do supino (para cima e para baixo com a cabeça), bem como a substituição da barra por halteres, afetarão o trabalho dos músculos do tórax. Quanto melhor você entender isso, mais magnífico será seu corpo.

Antes de ir ao ginásio e começar a treinar, assista aos vídeos de treinamento. Lembre-se de que você deve combinar o trabalho dos músculos com o trabalho da mente para construir um corpo bonito.

Protocolo de Jimmy:

Prensa de bancada(10 séries de 10 repetições)

Borboleta haltere(10 séries de 10 repetições)

Pulôver do Dumbbell(10 séries de 10 repetições)

Crossover(10 séries de 10 repetições)

Flexões em barras com ponderação(10 séries de 10 repetições)

Flexões(3 conjuntos para falha)

James Pulido

A capa de revista de James Pulido ecoa Jimmy para a saúde do ombro. "A articulação do ombro é a mais móvel do corpo e pode ser facilmente danificada, por isso é muito importante aquecer bem", diz ele.

O programa de James sempre começa com um aquecimento sério, que inclui numerosos halterofilistas em diferentes direções de 12 a 15 repetições. "Ao levantar os halteres para os lados, comece com os braços abaixados ao longo do corpo. Levante os braços em 45 graus, os polegares para cima e depois para cima." Todos são obrigados a fazer este exercício de aquecimento, mas, infelizmente, são frequentemente negligenciados.

"Embora os simuladores para os músculos peitorais tenham um potencial sério, se o objetivo é a hipertrofia muscular máxima, então não há nada melhor do que um simples banco inclinado com uma inclinação de 15 e 30 graus".

Curiosamente, James não usa nenhum simulador. "Embora os simuladores para os músculos peitorais tenham um potencial sério, se o objetivo é a hipertrofia muscular máxima, então não há nada melhor do que um simples banco inclinado com uma inclinação de 15 e 30 graus". Ele afirma que sob esses ângulos todo o tecido muscular está envolvido, o que leva a um maior potencial muscular.

Programa de treinamento muscular peitoral muscular

Flexões(2-3 conjuntos para falha)

Supino haltere em um banco inclinado(5 séries de 8 repetições lentas a 15 e 30 graus)

Borboleta em um banco inclinado(5 séries de 8 repetições lentas a 15 e 30 graus)

Supino(5 séries de 8 repetições lentas a 15 e 30 graus)

Flexões em barras ou pesos desiguais(5 séries de 8 repetições lentas)

Eirin Goli

Se você quer construir seus músculos peitorais, precisa visualizá-lo, disse ele. Inclui também uma pausa de 1 segundo no final de cada movimento de pressão. Uma ampla gama de movimentos é fundamental para o crescimento muscular. Ele não traz o movimento para endireitar os braços para manter a tensão nos músculos durante toda a abordagem.

Fazendo um supino com haltere em um banco inclinado, ele se concentra na maior amplitude de movimento possível, usando não apenas os músculos peitorais, mas também o tríceps.

Seu programa inclui a conclusão clássica - flexões. Uma abordagem com cem repetições - com interrupções, se necessário - trará seu peito para o cabo. "Eu gosto de terminar o programa assim porque o peito está cheio de sangue e o bombeamento máximo é obtido", diz ele.

Programa "Pamping" de Eirin

Imprensa torácica(6 séries de 20, 15, 12, 10, 8, 6 repetições, a última abordagem é um dropset triplo)

Borboleta haltere(5 séries de 15, 12, 10, 8, 8 repetições)

Supino haltere em um banco inclinado(3 séries de 12 repetições, o último conjunto é um dropset triplo)

Superset:

Borboleta em um banco em um ângulo reto(3 séries de 25, 20, 20 repetições)

Flexões em barras com ponderação(3 conjuntos para falha)

Pulôver do Dumbbell (4 séries de 12, 10, 8, 6 reps)

Flexões(100 vezes)

A região torácica superior é o principal objetivo do treinamento de Dave Dris, modelos para capas de revistas. “Muitas pessoas não prestam atenção na seção superior”, observa ele, “então quero enfatizar que presto atenção especial a esse objeto”.

Dave também acredita que é importante prolongar o tempo o máximo possível quando os músculos estão sob pressão durante o supino. "Eu quase nunca endireito meus braços completamente para que meus músculos sintam tensão o tempo todo."

“Muitas pessoas não prestam atenção na seção superior”, observa ele, “então quero enfatizar que presto atenção especial a esse objeto”.

Ele também recomenda a instalação do banco em um ângulo de 45 graus, já que muitas pessoas às vezes o colocam em linha reta, o que aumenta a carga sobre os ombros, repleta de ferimentos.

Finalmente, Dave aproveita ao máximo o número de repetições para desenhar seus próprios músculos em vários níveis de intensidade.

Treinamento torácico superior de Dave

Incline Dumbbell Bench Press(5 séries de 6-8 repetições)

Crossover fiação em um banco(4 séries de 10-12 repetições)

Chest press no simulador(5 séries de 8 repetições)

Supino(5 séries de 8 repetições)

Flexões suportadas por halteres(3 conjuntos para falha)

Assista ao vídeo: TOP 5 - EXERCÍCIOS PARA PEITO! (Dezembro 2019).