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Como eu decidi dormir 4 horas por dia para acompanhar tudo

O co-autor deste artigo é Carlotta Butler, RN, MPH. Carlotta Butler é uma enfermeira do Arizona. Ela recebeu um mestrado em saúde pela University of Northern Illinois em 2014 e um diploma em enfermagem no Heartland Community College em 2010.

O número de fontes usadas neste artigo é 15. Você encontrará uma lista delas na parte inferior da página.

Algumas pessoas nascem com o gene hDEC2 especial, que permite que elas permaneçam acordadas após apenas 6 horas e 25 minutos de sono. Os donos felizes desse gene precisam de muito menos sono do que os outros, enquanto se sentem bem sem bocejar ou adormecer durante todo o dia. Mas para a maioria de nós, um sonho de quatro horas é um desafio real. Quando uma pessoa comum não dorme o suficiente à noite, e à sua frente um trabalho ou estudo em tempo integral o aguarda, devido ao cansaço e falta de sono, as horas seguintes são dadas a ele com dificuldade. A boa notícia é que você pode lidar com a falta de sono! Aprenda as técnicas especiais abaixo, e você pode ficar acordado na mesa.

Como os gênios dormiam?

Dizem que Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, Salvador Dali e muitos outros gênios aderiram ao sono polifásico e dormiam de 1 a 4 horas por dia.

Em suma, o sono polifásico é quando reduzimos o tempo de sono noturno e adicionamos alguns intervalos de descanso de 20 a 30 minutos durante o dia. Como resultado, temos mais alguns dias de vigília por semana.

A fase do sono REM dura de 20 a 30 minutos, quando o cérebro reabastece seus recursos e alivia o estresse.

Como a maioria das pessoas, eu constantemente não tenho tempo suficiente. Por vários meses, agora eu vou começar a ir para a piscina, mas quando chego em casa à noite, eu apenas minto e assisto a um vídeo no YouTube. Muitas vezes estou atrasado para as reuniões e adio os assuntos programados para amanhã. Percebi que precisava de mais tempo e decidi dominar o sono polifásico.

Existem muitos modos desse sono. Você pode escolher as técnicas padrão (mais populares) de gênios ou configurar esses modos para si mesmo, como eu fiz. Meu regime consistia em 4 horas de sono noturno e dois intervalos de descanso de 25 minutos (depois do almoço e à noite depois do trabalho). Aqui está a calculadora que usei.

Isto é o que meu modo de sono parecia: 4 horas à noite e duas vezes 25 minutos durante o dia.

Eu comecei imediatamente. À noite, em vez do horário habitual (22:00), fui para a cama às 1:30 e dormi até às 5:30.

Dia 1 O primeiro dia correu bem. Por causa do monte de tempo livre à noite, eu refiz todas as tarefas domésticas e fiz um plano para a semana. Para cumprir o regime, levei um curativo para dormir e tampões para os ouvidos. Imediatamente após o jantar, encontrei um canto tranquilo e adormeci. Ele fez o mesmo quando chegou em casa do trabalho. No entanto, não consegui dormir em 25 minutos.

Este é o meu descanso de tarde de 25 minutos.

Dia 2 Mesmo antes do início da minha experiência, conversei com pessoas que conseguiram dominar esse regime. Fui avisado: para um hábito se formar, várias semanas devem passar, então as primeiras duas semanas do regime são um "estado zumbi". Eu já senti isso no segundo dia. Ele se sentiu muito cansado e foi emocionalmente espremido.

Dia 3 Devido ao fato de que as fronteiras entre hoje e amanhã quase foram apagadas, os dias se transformaram em um ciclo monótono. As pessoas apareceram nas ruas e depois desapareceram. Mas aprendi a adormecer por 25 minutos durante o intervalo. É verdade que quando ele acordou, ele não se sentiu melhor.

À noite, pensamentos entraram na minha cabeça: “Por que você precisa de tudo isso? Vá apenas dormir. E você será feliz ". Levei um tremendo esforço para superá-los e continuar.

Dia 4 Um estado de ausência de peso constante tornou-se a norma. Se alguém começasse a falar comigo, eu poderia ficar de pé e assistir “do nada”. Para responder e de alguma forma manter uma conversa foi um enorme gasto de energia para mim. Na maioria das vezes, eu apenas sentei e olhei para um ponto.

Foi assim que meu rosto ficou no 1º e no 4º dia do experimento: a pele ficou pálida, enormes almofadas azuis apareceram sob os olhos e os olhos estavam constantemente vermelhos.

Dia 5 No 5º dia, o cérebro começa a se acostumar. É suficiente fechar os olhos durante o intervalo, quando você cai instantaneamente na fase rápida do sono. Comecei a acordar antes do timer funcionar e me senti um pouco descansada.

Houve muito tempo durante a noite, que decidi dedicar a livros e ver documentários. Aprendi que no Brasil existe uma tribo do pirah que nunca dorme. Eles ocasionalmente cochilam por 20 minutos, apoiando as costas contra uma árvore. Acredita-se que, se você dorme por muito tempo, deixará de ser você mesmo, e simplesmente não gosta de dormir.

Dia 6-7. Eu estou completamente acostumado com este modo. Quase toda vez que eu acordava, sentia como se tivesse dormido por várias horas, embora apenas 20 minutos tenham passado. O nevoeiro e o peso na cabeça desapareceram completamente, a capacidade de trabalho foi restaurada. Comecei a fazer mais do que eu poderia me instruir. À noite eu li livros, assisti filmes, fui ao ginásio e piscina. Completamente recusado café.

Esta é a minha lista de tarefas que termino antes do almoço.

Dia 8–10. Devido ao fato de que eu poderia “reiniciar” meu cérebro a tempo e recuperar a força, minha criatividade e resistência aumentaram. Depois de um dia de sono, parecia que um dia inteiro tinha passado, eu poderia voltar para a difícil tarefa e encontrar uma melhor abordagem para resolvê-lo. A pele ficou a mesma e os olhos deixaram de ser vermelhos.

Dia 1114. Eu completamente abandonei o sono agendado. Agora deixo meu corpo me informar da necessidade de descansar, e é realmente conveniente. Para descobrir o limite de minhas habilidades, reduzi gradualmente o tempo de sono noturno. Com intervalos de 2 dias, posso dormir cerca de 2,5 horas à noite. Para reduzir ainda mais o tempo, você precisa adicionar mais um dia de descanso.

Prós e contras deste modo

  • Produtividade Mesmo antes do almoço, faço todo o trabalho do dia. Resolver problemas tornou-se mais fácil e mais rápido.
  • Durma sem um alarme. Percebi que ele começou a acordar antes do despertador tocar.
  • Alimentação saudável. Adormecer com o estômago cheio foi difícil, então comecei a comer alimentos mais leves e mais “naturais”. Como resultado, o peso e a preguiça da tarde desapareceram, e o custo de pães e hambúrgueres diminuiu.
  • Mais livros e esportes. Agora tenho tempo suficiente para o desenvolvimento físico e mental. Eu leio todos os livros que deixei de lado por um longo tempo. Eu vou para a academia e nado na piscina. Deixou de doer.
  • Desfoque os dias. É difícil avaliar o tempo como um fluxo. Eu percebo os dias como uma série de amanheceres e entardeceres. Aqui as pessoas acordam, aqui elas dormem.
  • Sem festas e passeios noturnos em algum lugar com amigos. Além disso, o álcool viola todo o regime.
  • Nem todo mundo está apto para a saúde. Inicialmente, uma grande carga no sistema nervoso e circulatório.

Se sua vida é como uma grande lista de tarefas, para as quais você precisa encontrar tempo, então o sono polifásico é o que você precisa. Eu realmente me tornei mais produtivo, havia muito tempo livre, eu consegui fazer todo o trabalho.

Mas, por outro lado, o mundo inteiro vive no modo monofásico. Amigos e parentes podem não entender quando você recusa uma viagem conjunta em algum lugar ou pedir para colocar o filme em pausa, porque você precisa tirar uma soneca.

Como dormir 4 horas por dia?

Note que você não é seu cérebro. O cérebro não tem consciência nem autoconsciência, são características de você como um espírito capaz de pensar. Mas o cérebro é um enorme painel de interruptores, um pouco como um computador que é usado pelo espírito.

Seu curso normal de ação é controlar o cérebro (isso é como um conjunto de comandos

computador), e deixe o cérebro controlar seu corpo. Mas você é capaz de estabelecer contato direto com o corpo e controlá-lo diretamente. O processo descrito melhora essa capacidade. Você meio que desliga o piloto automático e pilota o avião manualmente. Uma pessoa sábia faz todo o necessário para poder substituir o piloto automático em caso de dificuldade ou perigo.

Quão bem o corpo descansa depende

(a) de sua condição puramente física (fadiga muscular, saciedade,

fornecimento de vitaminas, oxigênio, etc.).

(b) de um estado mental que afeta muito o corpo. Mais especificamente, a mente é o transmissor do seu próprio estado para o corpo. Como resultado disso, para um bom descanso, você só precisa estabelecer uma boa comunicação com seu corpo, removendo todo o automatismo acumulado durante o dia e retornando as unidades de atenção "presas".

Apenas feche os olhos e toque mentalmente os pontos do seu corpo, tentando "examinar" essas áreas, mas não se preocupe muito com a percepção visual ou não. É suficiente apenas sentir um pouco essas áreas, mas ainda assim tentar conseguir pelo menos uma pequena percepção visual dentro do corpo.

É melhor prestar atenção alternadamente aos lados esquerdo e direito do corpo, e subir e descer pelos canais nervosos do cérebro até os pontos mais distantes. Se você quiser resolver problemas com a cabeça, as costas ou o estômago, use também a opção de marcar alternadamente os pontos da cabeça e do abdome (o plexo solar é como um mini-cérebro), pois eles estão em extremidades opostas do poderoso canal nervoso.

Você também pode tocar seu corpo (lados alternados) com o dedo ou a ponta de um lápis, o que ajuda a focar sua atenção, e então olhar para este lugar (com os olhos fechados) por dentro.

Em caso de dor ou dano, execute vários comandos para a área problemática e execute vários comandos, movendo-se na direção dos pontos mais distantes (dedos das mãos e pés, etc.), sem focar na área problemática e sem evitá-la.

Quando você encontra a dor cara a cara, aceita e confirma, ela geralmente se acalma um pouco. Além disso, o contato mental encoraja o corpo a direcionar um fluxo de poderes de cura para essa área, em vez de evitá-lo.

Agora basta fazer um exercício simples, marcar os pontos do corpo, alternadamente nos lados esquerdo e direito. Comece nas pontas de cada dedo e mova-se ao longo dos canais nervosos até os braços e dedos, até a cabeça. Em seguida, comece novamente a partir das pontas de cada dedo do pé e suba as costas até os dedos dos pés. Então, começando pelas pontas de cada dedo, caminhe ao longo da frente do corpo, até a área genital. Em seguida, trabalhe em outras áreas que lhe interessem. Repita tudo e assim por diante até que o corpo comece a sentir-se agradável.

Normalmente, você se sentirá muito agradavelmente relaxado muito antes de terminar este exercício. Nesse caso, basta terminá-lo e ir dormir.

Depois dele, eu mesmo acordo de manhã cedo, descansado e descansado.

Pessoas raros e sortudas conseguem dormir de 7 a 8 horas por dia: trabalho, estudo, tarefas domésticas, Internet e entretenimento o tempo todo tiram preciosos minutos de descanso de nós. Mas e se você dormir por 4 horas e não sentir desconforto? É possível! Pessoas saudáveis ​​descobriram o pouco que podiam dormir, mas ao mesmo tempo cuidavam de sua saúde e mantinham a produtividade.

O que dá uma soneca?

  1. Seu cérebro vai descansar , atenção e criatividade serão restauradas, a produtividade geral aumentará.
  2. Sua resposta visual será recuperada e à noite você perceberá a informação não pior do que no começo do dia.
  3. Seu sistema cardiovascular fará uma pausa do estresse no trabalho. , que afetará o bem-estar geral, e também será uma excelente prevenção de doenças graves.
  4. O risco de diabetes é reduzido . A falta de sono pode causar o desenvolvimento desta doença, porque devido à falta de melatonina, surgem problemas com o metabolismo da glicose, o que leva a distúrbios metabólicos e ao aparecimento de excesso de peso.
  5. Prevenção de Depressão - Resto de Dia Curto . Cientistas da Universidade de Leeds descobriram que os efeitos colaterais da falta de sono são equivalentes às consequências da intoxicação alcoólica grave.

Produtividade

O primeiro dia pareceu surpreendentemente vigoroso, até fiquei feliz por meu corpo ter absorvido esse estresse tão facilmente, porque agora terei mais tempo para coisas mais importantes do que um sonho. Mas não! Com cada dia subseqüente, comecei a perceber que regularmente adormeço em movimento: no transporte, em seminários ou reuniões.

Uma vez que ela ouviu atentamente o discurso do chefe, como resultado, ela "acordou" quando se tornou uma estrela da atenção geral. Conclusão - não se sente na primeira fila se você dormir 4 horas por dia.

Mas a sonolência crônica não é a única coisa que mudou. Ela percebeu que a atenção e a memória começaram a se deteriorar, ela começou a fazer tudo mais devagar e pior. Acontece que quando você regularmente quer dormir, algumas tarefas parecem complicadas demais, mesmo que não sejam. Além disso, você se torna irritado, irritável e ressentido com o mundo todo.

Aparência

No primeiro dia eu não tive tempo para tomar café da manhã ou me vestir normalmente. De alguma forma eu fiz uma maquiagem leve, mas minha falta de sono cumprimentou a todos com bolsas debaixo dos meus olhos. Depois de uma semana com essa programação, percebi que deixara de tomar o café da manhã em casa e apaguei meu apetite em movimento. Como resultado, +2 kg por semana e como bônus - “asas” na cintura.

Interessante: olhar no espelho é assustador. Comecei a notar pequenas rugas perto dos meus olhos, minha pele ficou de cor cinza pálida, como se eu tivesse passado uma semana em um hospital.

O que é sono polifásico

Acredita-se que a norma de sono para uma pessoa é de 8 horas por dia, de preferência sem interrupções durante a noite.

A idéia do sono polifásico é que, em vez de um longo sono de oito horas, o descanso é dividido em vários períodos durante o dia. Como resultado, sua duração total é reduzida, mas a qualidade do sono melhora, uma onda de força é sentida, idéias criativas nascem.

A estrutura do sono de uma pessoa inclui duas fases - sono lento (não-REM) e sono rápido (REM). A fase de sono lento começa imediatamente após o sono, inclui 4 estágios e dura cerca de 90 minutos (75-80% do sono total).

O sono REM é caracterizado pelo aumento da atividade cerebral e dos sonhos. Dura 10 a 20 minutos (20 a 25% de todo o sono). Durante todo o resto, as fases de sono lento e rápido se alternam entre si.

Quase metade da duração do sono é conseguida reduzindo a fase do sono lento. De acordo com os proponentes do sono polifásico, uma pessoa não precisa particularmente de um sono lento, porque a recarga de energia principal ocorre durante o sono REM.

A tarefa do sono polifásico é aprender como entrar na fase do sono REM o mais rápido possível.

Acredita-se que à noite, o sono lento é mais longo (uma pessoa passa por todos os seus estágios), enquanto durante o dia é mais fácil mergulhar na fase do sono REM.

Fases de sono rápido e lento durante ciclos normais e polifásicos

Modos de sono polifásico

Existem vários modos de sono polifásico:

  • Dymaxion - 4 vezes por 30 minutos a cada 6 horas = 2 horas.
  • Uberman - 6 vezes por 20 minutos a cada 4 horas = 2 horas.
  • Everyman - 1 hora à noite (1,5 a 3 horas) e 3 vezes ao dia por 20 minutos = 2,5 a 4 horas.
  • Bifásico - 1 hora à noite (5 horas) e 1 hora durante o dia (1,5 horas) = ​​6,5 horas.
  • Tesla - 1 hora da noite (2 horas) e 1 hora durante o dia (20 minutos) = 2 horas e 20 minutos.

Leia mais sobre os primeiros quatro modos de sono em.

A quinta técnica é nomeada após Nikola Tesla. Acredita-se que um físico e inventor bem conhecido praticava exatamente tal padrão de sono. Sua peculiaridade reside no fato de que o corpo entra imediatamente na fase do sono REM, sem perder tempo com lentidão.

Eugene Dubovoi dorme 4,5 horas por dia (3,5 horas durante a noite e uma hora durante 20 minutos durante o dia). Além disso, em sua opinião, é importante mudar corretamente do sono normal para o sono polifásico sem causar danos à saúde.

  1. Ajuste sua rotina diária (vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo).
  2. Quebre o sono em dois intervalos de 3-4 horas (sono bifásico).
  3. Mude para o sono polifásico, que inclui um sono de quatro horas à noite e vários intervalos para dormir durante o dia.

Eugene levou cerca de três semanas para se adaptar ao sono polifásico.

Se você não está acostumado a dormir durante o dia e não sabe como adormecer rapidamente, será difícil.Nos primeiros dois dias, foi difícil para mim adormecer, apesar do fato de que a duração total do sono diminuiu significativamente. Mas no final, o corpo está acostumado a isso.

Devo mudar para o sono polifásico?

No século XXI, há cada vez mais adeptos do sono polifásico.

No entanto, o sono polifásico não foi estudado em um nível científico fundamental. A este respeito, muitos médicos expressam preocupações. Em algumas doenças, por exemplo, associadas ao sistema cardiovascular, uma redução nas taxas de sono é contraindicada. Outro sono polifásico não é recomendado para adolescentes.

Além disso, o homem é um ser social. Um cronograma tão dilacerado irá interferir com os outros?

Segundo Eugene, a princípio seus parentes se preocupavam com ele. Fizemos um compromisso: o sono polifásico com um mês de liberdade condicional. Se durante esses 30 dias houver algum problema de saúde, o experimento será imediatamente finalizado. Já faz vários anos. Eugene afirma estar cheio de força e energia.

Quanto à vida cotidiana, Evgeny também não vê nenhum problema: carrega uma máscara, tampões de ouvido, um travesseiro e um smartphone por toda parte - um aparelho que permite cochilar na cadeira do escritório.

Não creio que o meu regime cause algum inconveniente aos meus colegas. Alguém vai fumar, alguém está jantando e eu vou dormir.

Existem algumas notas sobre a redução do tempo de sono.

Dos 734 dias no exército, dormi normalmente (da última vez até levantar) apenas 42 dias (trabalhei na sede do distrito, depois na sede do centro de treinamento, trabalhei regularmente todas as noites)

Mais de sete anos depois do exército, dormi não mais do que 3-4 horas por dia (principalmente)

1. Antes de ir para a cama, não coma, não fume por pelo menos uma hora e meia.

2. Durma em uma cama dura (colchão fino em tábuas, colchão de molas com lençol)

3. Abrigo é fácil (se o quarto é mais quente do que 20 graus, as folhas são suficientes, se menos de 12 você precisa de um cobertor)

4. Para dormir no ar puro (no inverno para arejar o quarto antes de ir dormir)

5. Se possível, durma durante o dia (não mais que 40 minutos 1 hora)

6. Descobrir uma coruja ou um madrugador. Para isso, você não deve dormir à noite. A coruja expressa não dorme calmamente até 2-3-4 da manhã. A cotovia, que não dormia à noite, parece normal de 4-5-6 horas.

Descubra os períodos de adormecimento (cerca de meia hora com intervalo de uma hora e meia). Esta frequência é observada em volta do relógio (cerca de 2 horas), mais pronunciada à noite. Ir para a cama e levantar vale a pena de acordo com este ciclo.

Mas se de repente você quiser dormir à noite (e você pode pagar), então não se negue isso, senão o corpo pode se rebelar e bagunçar.

Para cada pessoa, o modo é único. Neste modo, eu vivi:

6-00 7-30 Ascensão, café da manhã, etc.

7-30 17-00 Trabalho

17-30 21-00 Part-time

21-00 2-00 Trabalhe em casa

(Naturalmente, isso inclui almoço e jantar, etc.)

Em geral, antes de desistir do sono, você deve pensar cuidadosamente se é possível fazer o mesmo mais rápido, mais eficientemente e sem sacrifícios.

br melhores cumprimentos

Chicherin Vadim, Rudnensky GUT, engenheiro de software

Assista ao vídeo: Eu Decidi Dormir por 4 Horas Por Dia, Veja o Que Aconteceu (Dezembro 2019).